Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?
Günlük kalori ihtiyacınız, vücudunuzun fonksiyonlarını sürdürmek ve günlük aktivitelerinizi yapabilmek için gereken enerji miktarıdır. Bu değer iki ana bileşenden oluşur: Bazal Metabolizma Hızı (BMR) ve aktivite faktörü. BMR, vücudunuzun dinlenirken harcadığı kaloridir; solunum, kan dolaşımı, hücre üretimi gibi yaşamsal fonksiyonlar için gereklidir. Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) ise BMR'nize fiziksel aktivite seviyenizi ekleyerek bulunur. Örneğin hareketsiz bir yaşam süren 70 kg, 170 cm boyunda, 30 yaşında bir erkek için BMR yaklaşık 1650 kcal iken, TDEE orta aktif bir yaşamla 2550 kcal'ye ulaşabilir.
BMR Hesaplama Formülleri
En yaygın kullanılan iki BMR formülü Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict'tir. Mifflin-St Jeor (1990) daha modern ve doğru kabul edilir. Erkekler için: (10 × kilo kg) + (6.25 × boy cm) - (5 × yaş) + 5, kadınlar için: (10 × kilo kg) + (6.25 × boy cm) - (5 × yaş) - 161. Harris-Benedict formülü (1919, 1984'te revize) daha eski ama hala kullanılır. Aktivite faktörleri: hareketsiz (1.2), az aktif (1.375), orta aktif (1.55), çok aktif (1.725), ekstra aktif (1.9) olarak belirlenir.
Makro Besinler: Protein, Karbonhidrat, Yağ
Kalori ihtiyacınızı bilmek yeterli değil; bu kalorilerin hangi makro besinlerden geldiği de kritik önem taşır. Protein vücut yapı taşıdır, kas onarımı ve bağışıklık sistemi için gereklidir. Karbonhidrat enerji kaynağıdır, özellikle beyin ve kaslar için. Yağ hormon üretimi, vitamin emilimi ve hücre zarı sağlığı için gereklidir. Dengeli dağılım: protein %25-35 (vücut ağırlığının kg başına 1.6-2.2g), karbonhidrat %40-50 (düşük karbonhidrat diyetlerde %20-30), yağ %25-35 (sağlıklı yağlar tercih edilmeli). Kilo vermek isteyenler proteini artırmalı, karbonhidratı azaltmalı; kas yapmak isteyenler hem proteini hem karbonhidratı artırmalıdır.
Kalori Açığı ve Fazlası Stratejileri
Kilo yönetimi basit bir denklemdir: kalori açığı (yediğinizden az yakma) kilo kaybına, kalori fazlası kilo almaya yol açar. Sağlıklı kilo kaybı için haftada 0.5-1 kg hedefleyin; bu günlük 500-1000 kalori açığı demektir. Aşırı kalori kısıtlaması (günde 1200 kcal'nin altı) metabolizmayı yavaşlatır ve kas kaybına neden olur. Kilo almak isteyenler günlük 300-500 kalori fazlası almalı ve kuvvet antrenmanı yaparak kas kazanmalıdır. Düzenli olarak (2-4 haftada bir) hesaplamalarınızı güncelleyin çünkü kilo değiştikçe kalori ihtiyacınız da değişir.
Sık Yapılan Hatalar
Birçok insan aktivite seviyesini yanlış tahmin eder; "çok aktif" gerçekten günde 2 saat egzersiz yapmak anlamına gelir. Çoğu insan "az aktif" veya "orta aktif" kategorisindedir. Başka bir hata, BMR ile TDEE'yi karıştırmaktır; asla BMR'nizin altında kalori almamalısınız. Hesaplamalar bir başlangıç noktasıdır; vücudunuzu gözlemleyin ve gerektiğinde ayarlama yapın. 2-3 hafta aynı kalori alımıyla kilo değişimi görmüyorsanız, hesaplamalarınızı gözden geçirin. Metabolizma kişiden kişiye %10-15 fark gösterebilir.