Vücut Yağ Yüzdesi Nedir?
Vücut yağ yüzdesi, toplam vücut ağırlığınızın yüzde kaçının yağdan oluştuğunu gösteren bir ölçümdür. BMI'dan farklı olarak, vücut kompozisyonunuzu daha doğru yansıtır çünkü kas kütlesi ile yağ kütlesini ayırt eder. Örneğin iki kişi aynı kilo ve boyda olabilir (dolayısıyla aynı BMI), ancak biri kaslı ve düşük yağ yüzdesine sahipken diğeri yüksek yağ yüzdesine sahip olabilir. Sağlıklı vücut yağ yüzdesi erkekler için %6-24, kadınlar için %14-31 arasındadır. Atletler genellikle daha düşük değerlere sahiptir: erkek atletler %6-13, kadın atletler %14-20.
Navy Method (US Navy) Formülü
Navy Method, Amerikan Donanması tarafından geliştirilen ve yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir. Bu metot bel çevresi, boyun çevresi ve (kadınlar için) kalça çevresi ölçümlerini kullanarak vücut yağ yüzdesini tahmin eder. Erkekler için formül: 495 / (1.0324 - 0.19077 × log10(bel - boyun) + 0.15456 × log10(boy)) - 450. Kadınlar için: 495 / (1.29579 - 0.35004 × log10(bel + kalça - boyun) + 0.22100 × log10(boy)) - 450. Bu yöntem pratik, ucuz ve makul derecede doğrudur (%3-4 hata payı).
Ölçüm Nasıl Yapılır?
Doğru sonuçlar için ölçümleri sabah, aç karnına yapın. Bel çevresini göbek deliğinizin hizasından, en geniş noktadan ölçün; nefes verirken ancak karnınızı içeri çekmeden. Boyun çevresini başınızın hemen altından, en ince noktadan ölçün. Kadınlar kalça çevresini kalçanın en geniş noktasından ölçmelidir. Her ölçümü en az iki kez yapın ve ortalamasını alın. Ölçüm bandı gergin ama cildi sıkmayacak şekilde olmalıdır. Aynı kişi tutarlı sonuçlar için hep aynı şekilde ölçüm yapmalıdır.
Vücut Yağ Yüzdesi Kategorileri
Erkekler: Atletik ≤13%, Fit 14-17%, Normal 18-24%, Fazla Kilolu 25-29%, Obez ≥30%. Kadınlar: Atletik ≤20%, Fit 21-24%, Normal 25-31%, Fazla Kilolu 32-37%, Obez ≥38%. Çok düşük yağ yüzdeleri (<6% erkek, <14% kadın) sağlık sorunlarına yol açabilir: hormon dengesizlikleri, kemik kaybı, bağışıklık sistemi zayıflaması. Optimal sağlık için hedef aralıkta kalmaya çalışın.
Vücut Yağını Azaltma Stratejileri
Vücut yağını sağlıklı bir şekilde azaltmak için kalori açığı oluşturmalısınız ancak bu aşırı olmamalıdır. Günde 300-500 kalori açığı ideal hızda yağ kaybı sağlar (haftada 0.5-1 kg). Protein alımını artırın (kg başına 1.6-2.2g); protein kas kaybını önler ve tokluk hissi verir. Kuvvet antrenmanı yapın (haftada 3-4 gün); bu kas kütlesini korurken metabolizmayı hızlandırır. Kardio egzersizleri ekleyin (haftada 150-300 dakika orta tempo veya 75-150 dakika yüksek tempo). Yeterli uyuyun (7-9 saat); uyku eksikliği hormonları bozar ve yağ depolanmasını artırır. İşlenmiş gıdalardan, şekerden ve trans yağlardan kaçının.